Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот быстро и без особых усилий
Для создания красивого, плоского и сексуального живота сначала необходимо избавиться от слоя подкожного жира, а далее перейти к формированию рельефной структуры мышечных волокон в области брюшной полости. В современном мире фитнеса существуют лучшие упражнения на пресс, с помощью которых возможно прокачать все группы мышц живота.
Содержание:
Содержание:
- 5 лучших упражнений на пресс
- Комплекс упражнений для нижней части живота
- Комплекс упражнений на фитболе для мышц брюшного пресса - добавляем сложности
- Условия и особенности выполнения упражнений на пресс после родов
- Лучшие тренажеры для формирования красивого пресса
5 лучших упражнений на пресс
Во время создания программы тренировок для прокачки мышц пресса, необходимо подобрать спектр упражнений для всех составляющих мышечной ткани, находящихся в нижней области торса. Сначала следует разобраться в классификации мышц живота и их анатомическом месте расположения.
Достичь красивого плоского животика возможно благодаря работе со всеми группами мышц. Современные спортсмены выделили 10 наиболее результативных тренировок на прессовые мышцы.
Упражнение 1. Скручивание мышц туловища. Способствует развитию прямых и косых мышц живота. Находясь в положении лежа на полу, нижние конечности приподняты, верхние конечности за головой. Производит скручивание торса при поднятии корпуса с пола, и касаться локтем противоположного колена.
3 подхода по 20 раз
3 подхода по 20 раз
Упражнение 2. Поднятие туловища. Позволит проработать передние и боковые мышечные волокна. Техника выполнения, лежа спиной на полу, ступни прижаты к полу, руки в замке за головой. На выдохе приподнимать туловище, округляя спину. Во время опускания торса следует следить за тем, чтобы не было прикосновений с полом в нижней точке.
4 сета по 25 повторений
4 сета по 25 повторений
Упражнение 3. Скамья с отрицательным наклоном. Задействует прямые и поперечные мышцы живота. Сидя на скамье, ступни находятся под валиком, руки за головой. На вдохе опускается корпус, при поднятии делается выдох с концентрированным напряжением пресса.
3 подхода по 15-17 раз
3 подхода по 15-17 раз
Упражнение 4. С мет больным мячом. Способствует развитию всех групп мышц живота. Техника выполнения, сидя на ягодицах, ноги приподняты, мяч в руках перед собой. Производя скручивание туловища, касаться мячом пола с обеих сторон по очереди.
3сета по 30 раз
3сета по 30 раз
Упражнение 5. Складка. Задействуются все группы мышц живота. Начальная позиция горизонтально на полу, осуществляем одновременно подъем торса и ног с соприкосновением в верхней точке.
3 сета по 15 повторений
3 сета по 15 повторений
Наиболее результативные упражнения чтобы убрать живот это те упражнения, которые прорабатывают все группы мышц и ежедневно выполняются.
Такие занятия при постоянном и регулярном выполнении позволит вам достичь желаемого результата за короткий промежуток времени.
Такие занятия при постоянном и регулярном выполнении позволит вам достичь желаемого результата за короткий промежуток времени.
Комплекс упражнения для нижней части живота
Нижний пресс – это часть прямой мышцы живота. Поэтому все упражнения должны быть направленны конкретно на эту область брюшной полости. Создать рельефность именно их нижней части, возможно, при дополнительном сжигании жировой прослойки. Принцип работы пресса при выполнении физических нагрузок основан на скручивание тела в различных упражнениях.
Отличие физических нагрузок при работе с нижним прессом, основано на задействовании нижних конечностей и интенсивности выполнения упражнений.
Большинство упражнений на нижний пресс выполняются на турнике либо на брусьях, кольцах либо специальных тренажерах.
Большинство упражнений на нижний пресс выполняются на турнике либо на брусьях, кольцах либо специальных тренажерах.
Эффективными будут упражнения, выполняемые в упоре лежа. Так как ваше тело находится под статистическим напряжением, которое является дополнительной нагрузкой для пресса.
Комплекс упражнений должен быть рассчитан на стабильное уменьшение объемов этой области. Ежедневные тренировки с постоянным увеличением нагрузки помогут уменьшить количество калорий и сжечь подкожный жир, способствуя прорисовыванию нижнего пресса.
Упражнение 1. Ножницы. Лежа, кисти под ягодичными мышцами, вытянутые ноги слегка оторваны от пола. Делая нижними конечностями скрещивание, потом опуская по очереди ноги одну вверх, другую вниз.
5 подходов по 20 раз
5 подходов по 20 раз
Упражнение 2. Скалолаз. Стоя в планке по очереди сгибаем левую ногу в колене, скручивая корпус, прикасаемся к правому плечу и возвращаемся в начальную позицию. Повторяем те же манипуляции с другой ногой.
4 подхода по 20 раз на каждую ногу
4 подхода по 20 раз на каждую ногу
Упражнение 3. Брусья. Тело ровное, без раскачиваний ноги, согнутые в коленных суставах поднимать к груди.
5 сетов по 15 повторений
5 сетов по 15 повторений
Упражнение 4. Турник. Вис на перекладине, не допуская раскачивания тела, идеально ровные нижние конечности поднимаем вверх на максимально допустимую высоту.
4 подхода по 20 раз
Упражнение 5. Велосипед. Лежа на полу, руки за головой, нижние конечности приподняты. Одновременно сгибая одну из них в колене, делаем скручивание корпуса, соприкасаясь локтевым и коленным суставом.
4 сета по 15 – 25 повторений
4 сета по 15 – 25 повторений
Упражнение 6. Маятник. Вис на турнике, ноги согнуты, образуя с корпусом угол 90 градусов. Поочередно скручивать корпус тела в разные стороны, не опуская нижних конечностей вниз.
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 25 повторений
Упражнение 7. Уголок. Вис на брусьях, поднимаем ноги, до выхода над брусьями фиксируемся в таком положении, и разводи их в разные стороны. Далее соединяем нижние конечности и опускаемся в начальную позицию.
Упражнения для низа живота следует выполнять с постепенным увеличение повторений либо применением утяжелителей на руки и ноги. Усилить результат создания рельефного нижнего пресса возможно при обязательном проведении кардио тренировок, при которых главную роль играет интенсивность, высокая скорость и регулярность проведения.
Так же не стоит забывать о строгом соблюдении низкокалорийной и без углеводной диеты. Все это в комплексе позволит вам стать обладателем красивого, рельефного нижнего брюшного пресса.
Комплекс упражнений на фитболе для мышц брюшного пресса - добавляем сложности
В мире спорта существует большое разнообразие приспособлений, обеспечивающий, прокачку мышечной ткани живота. Создать красивый плоский брюшной пресс можно, как дома, так с помощью тренажеров в зале.
Одним из очень результативных спортивных снарядов для работы с мышцами живота является фитбол. Он во время тренировок задействует все мышечные волокна, тем самым помогает сделать плоским живот за короткий промежуток времени.
Упражнения на фитболе для пресса помогут вам не только проработать мышечную ткань пресса. Такие тренировки имеют положительное воздействие для всего организма в целом. Это обуславливается рядом причин:
- Тренировки на швейцарском мяче считаются одними из более эффективных занятий. Обуславливается это необходимостью концентрации и балансирования во время
- выполнения занятий, что способствует задействованию широкого спектра составляющих мышечных пучков. Неустойчивость мяча задействует дополнительные мелкие стабилизирующие мышцы живота, которые при выполнении сворачиваний на полу в работу не включаются.
- В отличии от занятий на полу. при проработке мышц пресса с помощью фитбола уменьшается нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Это способствует увеличению физнагрузки, позволяя работать с мышечными волокнами пресса более плодотворно.
Основной комплекс упражнений с фитболом для пресса
Упражнение 1. Перекаты. Нижние конечности располагаются на мяче, руки упираются в коврик. Передвигаясь с помощью рук назад, стараемся, что бы снаряд находился в районе брюшной области. Далее возвращаемся в исходное положение. Постоянно контролируем, чтобы ноги не касались пола.
2 подхода по 10 раз
2 подхода по 10 раз
Упражнение 2. Развороты торса. Лежа животом вверх, нижние конечности согнуты в коленях и стоят на полу. Верхние конечности раздвинуть по бокам. Приподнимая плечевой пояс, осуществляем разворот торса поочередно в разные стороны, при этом соединяя ручки.
3 сета по 12 разворотов
3 сета по 12 разворотов
Упражнение 3. Поднятие фитбола ногами. Исходное положение, лежа на коврике, между лодыжками зажимается снаряд, верхние конечности удерживают крепко корпус за опору. Согнув ноги в коленях, мышцами пресса необходимо, удерживая снаряд, подтянуть фитбол к груди. Далее приподнимая ягодицы от пола зафиксировать тело в таком расположении пару секунд при каждом подъеме
3 подхода по 15-20 раз
3 подхода по 15-20 раз
Упражнение 4. Гиперэкстензия. Лежа грудью в пол, фитболл расположен на уровне тазобедренных суставов. Верхние конечности, согнутые в локтевых суставах располагаются за головой. Нижние конечности идеально ровные, фиксируют корпус, создавая фиксацию при помощи носков. Делаем упражнение в три сета: первый – наклоняем торс вниз, второй - максимально осуществляем поднятие вверх, на три – возвращаем его в первоначальное состояние.
2 сета по 10 повторений
2 сета по 10 повторений
Упражнение 5. Складочка с передачей гимнастического мяча. Находимся лежа на полу, мяч на вытянутые руки расположен параллельно полу. Нижние конечности вытянутые и слегка приподняты от пола. Синхронно поднимаем ноги и корпус до момента дотранивания ладонями стоп в средней позиции точки соприкосновения.
Дотянувшись, фиксируем мяч между ног и возвращаемся в начальную позицию, только мяч теперь держим ногами не дотрагиваясь напольного покрытия.
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 25 повторений
Делая эти упражнения ежедневно и с соблюдением техники выполнения, вы с легкостью станете обладательницей красивого и плоского животика.
Разнообразие упражнений для пресса с помощью фитбола очень велико. Это поможет подобрать индивидуальный комплекс для проведения тренировок и достижения своей цели – стать обладательницей стройного и подтянутого тела.
Условия и особенности выполнения упражнений на пресс после родов
Большинство женщин после рождения ребенка замечают на своем теле изменения, и, к сожалению, не в лучшую сторону. Одним из недостатков является изменение формы живота, связанного с растяжением мышечных волокон и приобретением лишнего веса.
Комплекс упражнений для живота после родов должен включать, как сжиросжигающие нагрузки, так и повышающие тонус мышц брюшного пресса. Также рекомендуется проводить кардиотренировки, которые помогут избавиться от лишнего подкожного жира по всему организму.
Основные рекомендации при проведении занятий:
- Перед началом упражнений проведите легкую разминку.
- При выполнении всех упражнений держите мышцы брюшного пресса постоянно втянутыми.
- Контролируйте правильное выполнение техники упражнений.
- Необходимо следить за дыханием. Выдох – напряжение мышц, вдох – расслабление.
- Интенсивность тренировок должна быть немного выше среднего.
Систематичность проведения тренировок. Идеальное соотношение 3 раза в неделю силовые нагрузки на мышечную ткань живота, а 2 раза кардиотренировка.
Наиболее результативной методикой прокачивания мышц брюшного пресса является гигантский сет, при котором упражнения выполняются в быстром темпе и с максимальным количеством повторений. Но к данному методу тренировки стоит подходить постепенно, постоянно увеличивая нагрузку.
Наиболее результативной методикой прокачивания мышц брюшного пресса является гигантский сет, при котором упражнения выполняются в быстром темпе и с максимальным количеством повторений. Но к данному методу тренировки стоит подходить постепенно, постоянно увеличивая нагрузку.
За час до тренировки и 2 часа после не рекомендуется осуществлять ни каких приемов пищи и перекусов.
Комплекс упражнений для живота после родов:
Комплекс упражнений для живота после родов:
- Упражнение 1. Неваляшка. Исходное положение, стоя, на ширине плеч. Поочередно выполнять наклоны туловища в стороны, стараясь дотянуться до пола. 4 сета по 15 раз
- Упражнение 2. Змейка. Лежа на боку согнуть ноги в коленях, плечо подать вперед. выполняя упражнение необходимо руками дотянуться до пяток, при этом оторвав колени и лопатки от пола. Выполнять на каждую сторону. 5 повторений по 10 раз
- Упражнение 3. Прогиб. Лежа на спине, ноги согнуть в коленных суставах. На счет раз осуществляется подъем таза вверх, на два – опускается вниз. мышцы брюшного пресса постоянно находятся в напряжении. 3 раза по 12 повторений
- Упражнение 4. Игра с малышом. Лежа на полу ноги подняты вверх и согнуты в коленных суставах, образуя прямой угол. Положив ребенка на свои ноги, и придерживая его руками, осуществляете их смещение вперед-назад, влево вправо. 6 сетов по 2 минуты
Стоит помнить о том, что систематичность проведения тренировок обеспечит создание красивого живота в кротчайшие сроки, несмотря на физиологические изменения в организме в результате беременности и родов.
Лучшие тренажеры для формирования красивого пресса
Заниматься формирование красивого тела возможно как в тренажерных залах, так и в домашних условиях. Преимущество тренажерных залов заключается в том, что с помощью различных снарядов, возможно, проработать большее количество мышц и сделать это более качественно.
Разнообразие специализированного спортивного инвентаря, которым возможно воспользоваться в зале для создания рельефного живота, помогает достичь желаемого результата. Опытные тренера и спортсмены в случае не правильного выполнения дадут рекомендации по соблюдению правильной техники выполнения упражнений.
Наиболее результативные тренажеры создания красивого пресса:
- Скамья с отрицательным наклоном
- Тренажер «Твист»
- Станок для пресса
- Вертикальная скамья
- Грифы и гантели
- Гимнастические брусья
- Турник
- Ролик
- Тренажер с верхним блоком
При желании иметь красивый и плоский живот рациональным вложением будет покупка абонемента в тренажерный зал, нежели приобретение тренажеров для домашнего использования. При правильном выполнении комплекса наиболее эффективных упражнений на тренажерах вы будите счастливой обладательницей сексуального животика.
Широкий спектр упражнений и тренировочных комплексов для создания подтянутого и красивого брюшного пресса позволят индивидуально подобрать наиболее подходящий вариант для каждого.
Во время просмтора видео Вы узнаете об упражнениях.
Но стоит помнить о том, что только систематичность тренировок и комплексный подход, включающий в себя правильно питание, помогут создать живот вашей мечты в кротчайшие сроки.
- Блог пользователя - christina.health
- Для комментирования войдите или зарегистрируйтесь
Прочтите похожее и будьте здоровы
- Упражнения при межпозвоночной грыже
- Как правильно качать спину дома?
- Пирамидальная мышца живота: упражнения для поддержания тонуса
- Как избавиться от живота после кесарева: методы восстановления брюшных мышц
- Зарядка при опущении матки: как это выглядит?
- Как быстро убрать жир с рук: упражнения, питание, косметические процедуры
- Упражнения для укрепления мышц спины
- ЛФК при инсульте - восстановление движений
- Зарядка при артрозе коленного сустава: основные упражнения
- ЛФК при инфаркте миокарда
- Как справиться с болью в пояснице на ранних сроках беременности: советы и рекомендации
- Какой врач при сколиозе помогает от него избавиться
- Упражнения для профилактики плоскостопия у детей
- Упражнения при межпозвоночной грыже нужно выполнять как можно чаще
- Можно ли похудеть занимаясь на велотренажере? Некоторые советы
Конечно физические упражнения очень важны при поддержке хорошего пресса, но стоит отметить, что важно как правильное питание, так и режим по которому вы работаете. Без этих простых правил вы вряд ли достигните высоких результатов
Как бы женщины не старались, убрать там жир очень сложно. Ведь он там заложен самой природой. поэтому что б его лишиться придется хорошо попотеть. И физически много работать и правильное питание.
Как бы женщины не старались, убрать там жир очень сложно. Ведь он там заложен самой природой. поэтому что б его лишиться придется хорошо попотеть. И физически много работать и правильное питание.
Как бы женщины не старались, убрать там жир очень сложно. Ведь он там заложен самой природой. поэтому что б его лишиться придется хорошо попотеть. И физически много работать и правильное питание.
Как бы женщины не старались, убрать там жир очень сложно. Ведь он там заложен самой природой. поэтому что б его лишиться придется хорошо попотеть. И физически много работать и правильное питание.
Как бы женщины не старались, убрать там жир очень сложно. Ведь он там заложен самой природой. поэтому что б его лишиться придется хорошо попотеть. И физически много работать и правильное питание.