Как правильно качать спину дома?

Средняя: 5 (2 голоса)
Большинство женщин привлекает в мужчине широкая и рельефная спина. Не каждый мужчина может похвастаться фигурой бодибилдера. Чтобы добиться хороших результатов, следует сутками сидеть в качалке или занимать в тренажерном зале. Из-за нехватки времени многие забрасывают занятия в качалке. Для появления V-образного красивого торса можно выполнять упражнения дома.
Содержание:

Классификация мышц спины

Мышцы спины принимают непосредственное участие в движении всего тела человека, поэтому их важно укреплять. Вся спина человека состоит из 3 частей: верхней, средней и нижней. Каждая состоит из нескольких групп мышц. Верхнюю часть спины составляют мышцы, поднимающие лопатки, мышцы в виде ромбовидной пластинки и плоские широкие мышцы, напоминающие трапецию. При правильной тренировке этих мышц можно добиться рельефности. При неравномерной и сильной нагрузке на эту область плечи будут казаться узкими, и результат будет противоположным.
Самыми трудными для тренировок с анатомической точки зрения являются мышцы средней части. Она состоит из широчайшей, длинной, малой и большой ромбовидной, зубчатых, остистых мышц.
Из всей этой группы самой большой является широчайшая мышца. Именно от нее зависит работоспособность остальных мышц спины.
Подвздошно-реберная и длиннейшая мышца входят в нижнюю часть спины. Эти мышцы неглубокие и в основном обеспечивают формирование красивой внешней формы.
 
Выполнять упражнения для прокачки мышц необходимо в комплексе, чтобы был заметен результат. Для тренировок понадобятся: гантели, турник, скамья для наклонов. Если все предметы имеются, то можно переходить к тренировкам.

Упражнения для мышц спины с гантелями

Для выполнения первого упражнения необходимо лечь вдоль скамьи так, чтобы касалась только верхняя часть спины. Руки с гантелями вытянуть вверх, локти слегка согнуть. Далее руки медленно опустить за голову. Гантели не должны быть параллельно телу, отводить руки следует ниже торса. Вернуться в начальное положение. Выполнить не менее 8 повторений.
 

Второе упражнение выполняется сидя. Сесть на край скамьи, наклонить корпус максимально вперед. Руки развести в стороны параллельно торсу. Угол в локтях должен быть около 90 градусов. Важно задерживать это положение на несколько секунд. Затем опустить вниз. Повторить 8 раз.
 
Следующее упражнение следует выполнять стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. В руки взять гантели и развернуть ладони назад. Плечи поднять и развести слегка руки. Вернуться в исходное положение. Это упражнение позволяет накачать верхние трапециевидные мышцы.
 
Для мышц спины эффективно выполнять тяги одной рукой. Встать рядом со скамьей. Согнутую ногу в колене положить на скамью, а другой упереться в пол. Туловище наклонить вперед параллельно полу. Рука с гантелей находится внизу. Прогнуть спину, и поднять гантелю до ребер. Локоть придерживать ближе к телу, нельзя поднимать его вверх. Опустить снаряд вниз. После выполнения упражнения одной рукой, повторить с другой.
 
Заключительное упражнение на мышцы поясницы и длинные мышцы спины рекомендуется выполнять в конце тренировки.
Исходное положение сидя, ноги широко расставлены. Гантель весом не менее 20 кг опустить и удерживать внизу. Снаряд будет в качестве отягощения. Спину следует держать прямо, слегка нагнуться вперед, а затем вернуться в исходное положение. Если наклон будет глубокий, то можно травмировать спину. Важно почувствовать, как работают мышцы поясницы.
 
В положении лежа можно выполнять другой упражнение, гантели не понадобятся. Лягте на кровать или диван так, чтобы бедра располагались на поверхности. Ноги необходимо закрепить. Для этого понадобится помощник. Медленно опуститесь вниз, а затем поднимитесь вверх. Корпус и ноги должны составлять одну линию. Движения должны быть медленными и плавными. Выполнить 2 подхода по 15 раз.
Некоторые виды упражнений для укрепления мышц спины можно выполнять женщинам, только вес гантели и количество повторений необходимо уменьшить.

Как правильно подтягиваться на турнике

Если дома есть турник, то накачать спину за короткое время не составит труда. Важно уметь правильно подтягиваться, держать руки, чтобы работали нужные группы мышц.
 
Большой палец на перекладине не должен обхватывать турник. Подтягиваться необходимо медленно, пока подбородком не дотронетесь до турника. Вернуть в исходное положение. Выполнять следует в медленном темпе, прорабатывая мышцы спины.
 

Другой способ подтягивания: руки на турнике должны располагаться достаточно близко друг к другу. Поднимайтесь вверх. Шея должна быть на уровне перекладины. Руки не сильно разведены в стороны. Вернитесь в исходное положение. Все упражнения на подтягивания следует выполнять в 4 подхода. Один подход – 10 подтягиваний.
 
Для достижения наилучшего результата можно использовать утяжелители.
 

Все упражнения выполняются в комплексе. В первый день можно задействовать широчайшие мышцы спины, во второй – длинные.
Основное правило для достижения результата – соблюдение плана тренировок. В неделю достаточно заниматься 4-5 раз. При правильном подходе к тренировкам результат не заставит себя ждать.

Аватар пользователя Zolia

Гантели и тяги это хорошо, но мне больше нравятся статичные упражнения для тонуса мышц спины, беру их из комплекса йоги, это поднятие торса, лежа на животе и "лодочка". При грамотном выполнении чувствуется каждая мышца, а результат виден буквально сразу, главное не делать больших перерывов в занятиях.

Рекомендуем прочитать
лучшее от аллергии
Те, кто хоть раз сталкивался с аллергической реакцией на внутренние или внешние раздражители,...
gatifloksazin
Не всегда нам удается победить болезнь щадящими способами, иной раз приходится применять «...
Препарат остенил создан на основе гиалуроновой кислоты(1% раствор), это аналог суставной жидкости....
В жаркое время года человеческий организм выделяет пот. Это явление доставляет неприятные ощущения...