Какие продукты богаты кальцием и что есть, чтобы предотвратить дефицит кальция в любом возрасте

Голосов еще нет

Для полноценной функциональности всех систем организма человека, макроэлементы имеют очень важное значение. Особое место среди таких элементов занимает кальций. Он необходим для нормальной работы сердца, гормональной системы, формирования костной и мышечной ткани. Поддерживать концентрацию данного элемента в крови человека можно не только употребляя специальные препараты, но и с помощью правильного питания. Для этого необходимо знать какие продукты богаты кальцием, и обогащать ими свой ежедневный рацион.

Содержание:

Сколько кальция нужно потреблять с пищей

Кальций не вырабатывается организмом самостоятельно. Поэтому восполнить его дефицит можно только из вне. Для этого назначаются специальные медикаментозные препараты и рекомендуется диетическое питание.

Суточная норма потребляемого кальция рассчитывается соответственно возрастной категории:

  • Дети от 1 года до 3 лет – 500 мг
  • Дети от 4 до 8 лет – 800 мг
  • Дети и подростки от 9 до 18 лет – 1300 мг
  • Взрослые – 1000 мг

Дозировка может корректироваться врачом в каждом индивидуальном случае. Снижение либо увеличение количества потребляемого кальция может понадобиться при:

  • Высокой экологической нагрузке
  • Вредных профессиональных условиях
  • Наличии хронических заболеваний
  • Неправильном питании
  • Генетических патологиях

Для подбора правильной дозировки необходимо не только проконсультироваться с врачом, но и сдать анализ крови на концентрацию макроэлемента.

Самостоятельное назначение препаратов кальция проводить категорически нельзя. Это может привести не только к переизбытку, но и к дефициту элемента. Такие состояния негативно влияют на работу жизненно важных систем.

При недостатке кальция, организм начинает расходовать запасы, которые откладываются в костях. В результате таких процессов нарушается плотность костной ткани, что приводит к развитию артрита и заболеваний опорно-двигательной системы. Также при повышенной хрупкости костей увеличивается сложных риск переломом даже при незначительных травмах.

Дефицит кальция негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, повышает риск формирования тромбов, снижает проводимость нервных волокон, ослабляет иммунитет.

Избыточное количество кальция также не приносит особой пользы. Его высокая концентрация провоцирует развитие патологических процессов в желчном и мочевом пузыре. В этих органах образуются конкременты. Переизбыток кальция нарушает работу нервной и сосудистой системы, ухудшает состояние мышечных волокон. В детском возрасте избыток кальция может привести к остановке роста.

Недостаточная либо высокая концентрация кальция имеет схожую первичную симптоматику, которая проявляется усталостью, депрессией, хронической сонливостью и снижением работоспособности. Чтобы восстановить тонус и привести в норму показатели кальция необходимо обратится к терапевту и пройти адекватное лечение.

Продукты с высоким содержанием кальция

Удовлетворить потребность организма в кальции можно обогатив свой рацион самыми простыми и доступными блюдами. Чтобы концентрация данного микроэлемента при приготовлении не снижалась, рекомендуется готовить блюда на пару, на гриле, отваривать либо употреблять продукты в сыром виде.

Высокое содержание кальция отмечается в:

  • Орехах, семенах и бобовых. Средний показатель кальция на 100 г: в орехах – 240 мг, семенах – 750 мг, бобы – 195 мг. В отдельных видах показатели достигают 1,5 г.
  • Зелени и шиповнике. Наибольшее количество кальция содержится в молодой крапиве – 715 мг на 100 г, кресс-салате – 200 мг на 100 г, шиповнике 255 мг на 100 г.
  • Молоке и кисломолочных продуктах. Данная категория продуктов питания включает в себя молоко, творог, сметану, сыворотку. В среднем на 100 г продукта приходится 70 мг кальция. Наивысшая концентрация отмечается в сыворотке, приблизительно 90-100 мг.
  • Мясе и рыбе. Кальций в таких продуктах содержится в среднем количестве, приблизительно 60 мг на 100 г. Это объясняется тем, что данный макроэлемент концентрируется в плазме, а не внутри клеток. Но есть и исключения. Например, сардина очень богата кальцием – на 100 г 300 мг.
  • Злаковых. Все крупы и зерновые не очень богаты кальцием, приблизительно 43 мг на 100 г. Но данные продукты входят часто в ежедневное меню в достаточно большом количестве. Это позволяет компенсировать небольшую концентрацию макроэлемента.
  • Овощах и фруктах. Эти продукты содержат 47 мг кальция на 100 г. Его концентрация может уменьшаться либо увеличиваться в зависимости от способа обработки плодов.

Снабдить организм суточной нормой кальция употребляя один вид продуктов питания невозможно. Правильное меню должно состоять из разнообразных блюд и дополняться полезными напитками из трав и ягод.

С чем усваивается кальций лучше всего

Чтобы усвоилось максимальное количество кальция, необходимо правильно сочетать продукты питания. В чистом виде он не усваивается, поэтому при отсутствии баланса витаминов, микро и макроэлементов употребление пищи обогащенной кальцием либо специальных препаратов пользы особой не принесет.

Что влияет на усвояемость кальция:

Усвояемость кальция напрямую зависит от витамина D. Этот витамин с пищей в организм человека практически не попадает. Поэтому рекомендуется систематически принимать его в виде медикаментозных препаратов и регулярно гулять на открытом воздухе.

Кальций очень хорошо усваивается при взаимодействии с фосфором и микроэлементами. Поэтому необходимо в ежедневное меню вводить творог, свежую зелень, рыбу и морепродукты.

При планировании меню следует отдавать предпочтение обезжиренным продуктам, употреблять рыбные консервы с косточками и заправлять салаты йогуртом. В качестве десерта рекомендуется употреблять сушеный инжир, изюм, миндаль. Эти продукты содержат большое количество кальция и дополняют рацион необходимыми питательными элементами для его быстрой усвояемости.

Исключив употребление кофе растворимого и заварного, листьев щавеля, соли, шпината, свеклы и газированных напитков можно предупредить излишнее выведение кальция. Также в зеленых листовых овощах содержится щавелевая кислота, которая в реакции с кальцием образует щавелевые соли. Их определенная часть может оседать в почках и суставах, нарушая их функциональность.

Плохо усваивается кальций при нарушенном гормональном фоне. Аномальные показатели гормона роста, эстрогенов и гормонов щитовидной железы значительно снижают уровень всасывания кальция в кровь.

Состояние органов пищеварительной системы имеет влияние на уровень усвояемости кальция. Снизить его могут хронические патологии почек, печени, поджелудочной железы, желудка и кишечника.

Усвояемость кальция напрямую также зависит от правильного сочетания макроэлемента и медикаментозных лекарств. Снизить либо полностью блокировать его всасывание в кровоток может прием противосудорожных, слабительных, мочегонных препаратов и стероидных гормонов.

Изначально, подобрать правильное сочетание продуктов и схему употребления пищи многим покажется сложной процедурой. Но для удобства можно использовать специальные таблички совместимости продуктов. Лучшим вариантом будет консультация диетолога. Врач не только сможет подобрать правильный продуктовый набор, обогащенный кальцием, но и назначить специальную систему питания по индивидуальным физическим показателям.

Кальций во время беременности

В период беременности женщина должна особенно внимательно следить за своим здоровьем, так как от его состояния зависит не только ее самочувствие, но и развитие внутриутробного плода. В это время организм женщины служит единственным источником необходимых питательных веществ для развития малыша.

Во время беременности следить за уровнем кальция особенно важно. Этот макроэлемент ребенку необходим для формирования и полноценного развития:

Ежедневно через плаценту к внутриутробному плоду проникает приблизительно 300 мг кальция. Поэтому суточная дозировка элемента для женщины в период беременности увеличивается с 100 мг до 1500 мг. Это позволит избежать:

  • Разрушения зубов
  • Расслоения и ломкости ногтей
  • Выпадения волос
  • Сильного влияния стресса
  • Развития психоэмоциональной нестабильности
  • Появления аллергических реакций
  • Появления повышенной сухости кожи

Кроме этого, кальций выполняет защитную функцию во время родоразрешения. Он предотвращает сильную кровопотерю и предупреждает развитие судорог.

Для поддержания нормальной концентрации кальция в крови, женщина в период беременности должна придерживаться особой системы питания и образа жизни.

Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. В нем должны преобладать продукты с высоким содержанием кальция. Из меню полностью исключаются: кофе, газированные напитки, макароны, сдоба, жирные, острые, пряные блюда.

Беременным необходимо вести активный образ жизни, так как недостаток движения также может стать причиной нехватки кальция. Женщинам рекомендуются ежедневные длительные прогулки на свежем воздухе и посильная физическая нагрузка при занятиях в спортзале.

Дефицит кальция у беременных не только негативно влияет на организм женщины, но и может стать причиной патологического развития плода. Поэтому важно внимательно следить за изменениями своего состояния и при его ухудшении обращаться к врачу.

Во время просмотра видео вы узнаете о кальцие.

Кальций необходим взрослому и детскому организму в любом возрасте для нормальной функциональности. Обеспечить его достаточное количество можно употребляя продукты с высоким содержанием кальция в правильном сочетании.


Аватар пользователя Zolia

Я знаю, что в кунжуте очень много кальция, это один из лидеров по содержанию данного элемента, поэтому даже вегетарианцы могут не беспокоиться о дефиците. А при беременности мне врачи говорили, что не столь важен кальций, его обычно все получают достаточно из питания, а вот магний, йод и витамин Д, особенно зимой, следует принимать в добавках дополнительно.

Аватар пользователя asssss

Думаю в молочке больше всего кальция, поэтому я каждый день покупаю детям кефир, сметану и сама пью сыворотку. Детям и старикам больше всего нужно, потому что дети растут, а старики больше теряют кальций.

Прочтите похожее и будьте здоровы
Рекомендуем прочитать
Лекарственный спрей Ингалипт – это противомикробное комплексное средство. С 1969 года его...
рецидив генитального герпеса
Причиной заражения герпесом часто служит вирус герпеса II типа — цитомегаловирус, несколько...
изжога
Изжогой обычно называют жжение, которой возникает в верхней части живота и за грудиной. Иногда она...
бельмо на глазу
Бельмо на глазу - очень неприятное явление. Проявляться бельмо может в различной степени - от...