Углеводы с низким гликемическим индексом: почему они так полезны?

Под таким понятием понимают диетологический показатель. Он отображает воздействие применяемых продуктов питания на уровень сахара в крови. В первый раз данное понятие было употреблено более 35 лет назад профессором Дэвидом Дженкинсом.

Содержание:

• Немного из истории
• «Хорошие» углеводы с низким ГИ
• Быстрые и медленные продукты
• ГИ продуктов
• Какие продукты содержат низкий показатель ГИ?
• Блюда с низким ГИ

Немного из истории

Более 35 лет назад Канадский ученый пытался создать результативный и безопасный режим питания людям, которые страдали сахарным диабетом. Он был полностью убежден в том, что не все продукты, содержащие сахар, оказывают равное воздействие на уровень сахара в крови.

Для опровержения такого мнения, ученый провел множество исследований и экспериментов, которые позволили проследить процессы, происходящие в организме.

По ходу исследования участникам предлагалось пробовать разные продукты с одинаковым содержанием углеводов. После чего каждый сдавал анализ, с помощью которого определялся уровень глюкозы в крови. Итоги такого опыта сопоставили с показателями, приобретенными при  изучении анализа крови человека, употребившего такое же количество чистой глюкозы.

Вся эта исследовательская деятельность развивалась около 15 лет. Ее результатом стало создание абсолютно новой классификации продуктов.

Согласно такому исследованию продукты, содержащие углеводы условно делятся на несколько групп:

• Высокий ГИ (от 70 и выше);
• Средний ГИ (40-70);
• Низкий ГИ (не более 40).

Ниже наиболее подробно рассмотрим третью группу продуктов.

«Хорошие» углеводы с низким ГИ

Они лишь наполовину усваиваются организмом, следовательно, после их употребления уровень глюкозы в крови остается практически на том же уровне. Следует помнить о том, что они имеют ГИ не более 40.

Какие же это продукты? В первую очередь - это зерновые культуры и продукты, которые содержат крахмал, некоторые фрукты и овощи. Помимо этого, они содержат большое количество клетчатки и мало сахара.

Эти индексы раньше были разработаны для правильного составления диет людям больным сахарным диабетом. Но, как оказалось, ГИ заинтересовались еще поклонники занятий с отягощениями.

Представим такую картину: перед походом в спортивный зал, вы употребили огромную порцию блюда, которое было богато углеводами, а они, в свою очередь, стали преобразовываться в жир вместо гликогена. В итоге в спортивном зале человеку его не хватает, и организм спешно вырабатывает кортизол. Огромное их количество начинает не только «съедать» мышцы, но и значительно ухудшают возможность организма преобразовывать углеводы в гликоген мышц и печени. Согласитесь, картина весьма удручающая.

Однако, используя продукты, богатые углеводами, но с низким содержанием ГИ можно значительно улучшить усвоения их организмом.

Если вы устремились в погоне за идеальной фигурой не нужно слишком сильно увлекаться самыми низкими показателями ГИ. Например, показатель мороженого составляет около 36, но это не означает, что оно подходит для людей, которые борются с лишним весом.

Простые и сложные углеводы

Крайне часто люди путают понятие ГИ, а также простые и сложные углеводов. Нередко многие думают, что это схожие понятия, но это не так. Продукт может входить в группу медленных углеводов с низким показателем, однако, всасываться с высокой скоростью. За примером далеко ходить не надо, такой фрукт, как яблоко. ГИ яблока составляет не более 35, но уровень глюкозы «подскачет» моментально.

Следовательно, нужно понимать, что ГИ свидетельствует не о быстроте всасывания, а о величине углеводов, поступивших в процессе переваривания. Что касается картины с яблоком большая часть углеводов перейдет в сахар, организм приобретет их наименьшее количество, чем, к примеру, употребив другой фрукт – ананас, в котором содержится абсолютно такое же число углеводов, причем ГИ этого фрукта составляет 40.

Возникают случаи, когда быстрота скорости всасывания продукта и резкий скачок сахара в крови совпадают с высоким ГИ. Однако, при низком показателе необязательно продукт будет долго всасываться. Яркий пример этому – яблоко, когда при низком показателе гликемического индекса оно всасывается довольно быстро и глюкоза в крови резко повышается.

ГИ продуктов

Существует одна особенность, которую упускать нельзя. ГИ абсолютно любого продукта может изменяться из-за влияния многих факторов. Итак, от чего зависит этот показатель и как он меняется?

В первую очередь – это обработка продукта. Чем больше он готовится, тем показатель будет расти. Отчего это происходит? Дело в том, что при нагреве структура крахмала начинает разрушаться, отчего в раствор переходят полисахариды и ферменты, которые расщепляют его до олигосахаридов. В результате чего он желатинизируется. Поскольку амилозы в продукте остается все меньше, крахмал будет легче подвергаться гидролизу ферментами пищеварения. По итогу наблюдается огромное образование молекул глюкозы и резкий скачок сахара  в крови.

Спелость – это касается фруктов и овощей, к примеру, бананы, чем больше они дозревают, тем этот показатель будет увеличиваться.

Употребление в сочетании с другими продуктами. Например, некоторые вещества способны понизить ГИ съеденного продукта. К таковым можно отнести сок лимона и уксус.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод о том, что самый низкий уровень ГИ содержится в продуктах, которые не проходили термической обработки.

Какие продукты содержат низкий показатель ГИ?

Ниже мы разберем, какие именно продукты содержат низкий показатель ГИ.
Продукты с низким гликемическим индексом:

• Мюсли – 40;
• Яблоко, груша, клубника – 40;
• Бобовые культуры – не выше 40;
• Нежирное молоко – 32;
• Молоко нежирное шоколадное – 34;
• Различные соки овощные – менее 40;
• Яйца и птица – менее 40;
• Мясо и рыба –40;
• Шоколад горький – менее 40;
• Дикий рис и ростки пшеницы – менее 40.
• Спагетти – 38;
• Йогурт – 33;
• Вишня, сливы, грейпфрут – 22;
• Абрикосы свежие – 19;
• Грибы, лук, помидоры – 10;
• Семечки – 8;
• Мармелад и джем без сахара – 31;
• Сосиски – 28;
• Фруктоза – 20;
• Капуста и листовой салат – 10 и т.д.

Самый высокий показатель ГИ у сахара и сладостей. Понятно, что их не следует употреблять ежедневно. Всегда внимательно читайте этикетку на продукте, если в составе есть вещество с окончание «ОЗА», это не что иное, как сахар. В качестве исключения выступает лишь фруктоза, у которой ГИ составляет всего 20. Крайне часто именно этим веществом и заменяют сахар.

Прежде всего, рекомендуется отдать предпочтение овощам и фруктам. Судя по списку их немного. Обязательно не забываем про злаковые, они очень важны для нашего рациона. Опять же судя по списку их не очень то и много. Самыми безопасными кашами считаются: перловая и пшённая.

Блюда с низким ГИ

Ниже рассмотрим несколько рецептов, с помощью которых можно значительно разнообразить свое питание.
Вкусная запеканка из кабачков. Такое блюдо рассчитано на 6 персон.

Необходимые компоненты:

• Кабачки – 2 шт.;
• Яйца – 2 шт.;
• Отруби – 3 ст.л.;
• Лук – 1 шт.;
• Шампиньоны маринованные  - 1⁄2 банки;
• Уксус яблочный – 1 ч.л.
• Специи по вкусу.

В первую очередь моют кабачки, счищают с них кожуру, вынимают семечки и натирают на крупной терке или пропускают через мясорубку. После чего, полученную смесь нужно хорошо отжать, а лишнюю воду слить. Добавляем грибы, мелко нарезанный лук, специи и яйца. Смесь нужно хорошо перемешать и поставить в микроволновую печь на 20 минут.

Следующее блюдо называется Перлотто.

Компоненты:

• Перловая крупа – 500 гр;
• Лук – 1 шт.;
• Сухое белое вино – 1⁄2 стакана;
• Горячая вода – 1,5 литра;
• Паста томатная – 2 ст.л.;
• Соль и специи по вкусу.

На ночь рекомендуется замочить крупу, затем ее Нужно тщательно промыть. Лук чистим, моем и мелко нарезаем. Далее, обжариваем его на сковородке в небольшом количестве растительного масла. Туда же кладем крупу и заливаем все вином. После того как алкоголь испаряется, нужно добавить воду с томатной пастой.

Накрываем крышкой и ждем 60 минут. После чего блюдо рекомендуется снять с огня, добавить специи и соль, дать постоять еще в течение 5 минут и можно подавать.

Важно знать: людям, борющимся с лишним весом, на завтрак следует кушать те продукты, которые имеют высокий гликемический индекс, а вот на ужин с низким.

Интересный факт: в последнее время люди увлеклись всевозможными диетами и одна из них низкогликемическая. Она не только помогает сбрасывать лишний вес, но и приносит пользу организму.

Во время просмотра видео вы узнаете об углеводах.

Итак, сегодня познакомились с таким понятием, как ГИ. Это крайне важно знать людям, страдающим дефицитом собственного инсулина. Кушайте продукты с низким гликемическим индексом, чтобы уровень глюкозы не поднимался.