В каких продуктах содержится клетчатка: чем она полезна?
Одним из самых важных компонентов питания является клетчатка. Ежедневно в рационе каждого человека должны присутствовать пищевые волокна. Содержится клетчатка в продуктах растительного происхождения. Пищевые волокна улучшают пищеварение и оказывают благоприятное влияние на жизненно важные процессы, которые происходят в организме.
Содержание:
Содержание:
- Что такое клетчатка
- Чем полезна клетчатка
- Основные виды клетчатки
- Продукты с содержанием клетчатки
- Рекомендации по употреблению пищевых волокон
Что такое клетчатка
Клетчатка − это самая грубая и трудноперевариемая часть растения. Пищевые волокна представляют собой сложные углеводы, которые состоят из крахмала или целлюлозы, а также некрахмальных полисахаридов.
В основе листьев зелени, кожуры бобов, овощей и фруктов, оболочках семян и злаков содержатся растительные волокна.
Переварить пищеварительная система растительные волокна, чем и является клетчатка, не в состоянии. Пищевые волокна усиливают кишечную перистальтику, что очень необходимо для правильного функционирования пищеварительной системы.
Клетчатку относят к питательным веществам и, попадая в желудочно-кишечный тракт, помогает ускорить процесс прохождения пищи непосредственно через органы пищеварения.
Пищевые волокна способны очистить организм от вредных и токсичных веществ, холестерина, а также позволяют вывести из него нитраты, которые попадают вместе с овощами и фруктами.
Если в рационе питания человека присутствует достаточное количество клетчатки, то организм меньше подвержен кишечным заболеваниям, избыточному весу и ожирению.
Чем полезна клетчатка
Содержание в пище пищевых волокон предполагает ее длительное пережевывание, а это в свою очередь затягивает процесс приема пищи. Это способствует быстрому насыщению организма, что исключает риск переедания. Диетологи советуют медленно разжевывать пищу, особенно это полезно тем, кто хочет сбросить лишние килограммы.
К тому же клетчатка оказывает послабляющее действие, что обусловлено водорастворимостью волокон различных растительных продуктов.
Медленное переваривание пищи препятствует резкому возрастанию уровня сахара в крови. В результате организм насыщается, обеспечивается энергией на длительное время.
Пищевые волокна обладают следующими полезными свойствами:
- Поддерживают нормальный состав микрофлоры
- Предотвращают развитие диабета
- Препятствуют развитию воспалительных процессов в кишечнике
- Справляются с ожирением и поддерживают нормальный вес
- Очищают и оздоравливают пищеварительную систему
Энзимы, гормоны, секрет поджелудочной железы должны выделяться в достаточном количестве для здорового пищеварения. Все эти элементы можно получить при включении растительных волокон в рацион питания.
Выведение из крови холестерина снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и расстройств системы кровообращения.
Клетчатка не содержит калорий, поэтому ее включают в различные диеты.
Клетчатка не содержит калорий, поэтому ее включают в различные диеты.
Потребление пищи с большим содержанием клетчатки снижают вероятность появления запоров и развития геморроя.
Клетчатка способствует увеличению количества полезных бактерий в толстой кишке, благодаря которым перевариваемая пища сбраживается. В результате в кишечнике производятся жирные кислоты − бутираты, которые затем используются печенью.
Основные виды клетчатки
Выделяют 2 вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый из них выполняет определенную функцию.
Растворимая клетчатка характеризуется устойчивостью к пищеварительным ферментам. К растворимым пищевым волокнам относят:
- Пектины. Обладают склеивающими способностями. Влияют на процесс всасывания в желудке и кишечнике. Снижают всасывание необходимых минеральных веществ, таких как цинк, железо, магний и кальций. По этой причине усвоение белков и жиров снижается, появляется метеоризм.
- Смолы. Благодаря смолам увеличивается срок хранения продуктов. Они также замедляют процессы всасывания глюкозы.
- Инсулин. Является естественным пробиотиком и стимулирует рост полезных кишечных бактерий. Он не всасывается и не расщепляется в крови.
- При употреблении растворимой клетчатки в толстом кишечнике происходит процесс ее расщепления полезными бактериями. Они одновременно вырабатывают масляную и уксусную кислоты, что позволяет поддерживать кислотность на нужном уровне.
- Среди нерастворимой клетчатки выделяют следующие виды:
- Целлюлоза. Разбухает в кишечнике, увеличивает массу кала и ускоряет его проход. Способствует улучшению витаминного баланса путем увеличения синтеза витаминов.
- Гемицеллюлоза. Впитывает воду, тем самым облегчает деятельность толстой кишки. Обладает способностью связывать ионы некоторых тяжелых металлов, а затем выводить их из организма.
- Лигнин. Способствует снижению всасываемости других волокон. При поступлении в организм лигнин вступает в связь с желчными кислотами, снижает уровень холестерина.
Присутствовать в рационе должны оба вида. Следует учитывать, что превышать в 3 раза должна растворимая клетчатка.
Продукты с содержанием клетчатки
Большое количество клетчатки содержится в орехах, фруктах и овощах.
К фруктам с повышенным содержанием пищевых волокон относят: апельсины, яблоки, груши, абрикосы, сливы. Среди ягод выделяют: землянику, клубнику, малину и ежевику. Кроме фруктов, клетчатка также содержится и в сухофруктах: изюме, кураге, черносливе, финиках.
Овощи, в которых присутствует клетчатка: тыква, капуста, кабачки, морковь, помидоры, красная свекла, перец, зелень и др.
Клетчатка содержится в грецких орехах, фисташках, арахисе и миндале.
Нерастворимые пищевые волокна содержатся в пшеничных, рисовых, ржаных отрубях, цельных зернах, бобовых (фасоль, горох, чечевица), гречке.
Рекомендации по употреблению пищевых волокон
Зная список продуктов с большим содержанием клетчатки, можно изменить свой рацион питания.
Лучше всего фрукты и овощи употреблять в сыром виде. Значительное количество клетчатки теряется при варке. Овощи рекомендуется тушить или слабо обжаривать.
Клетчатка не способна разрушаться во время очистки фруктов или овощей. Следует знать, что в соках клетчатках полностью не сохраняется. Поэтому при употреблении апельсинового сока или апельсина лучше съесть фрукт.
Вместо сладостей рекомендуется употреблять фрукты или сухофрукты.
В день здоровому человеку необходимо принимать около 30 гр. клетчатки. Получить ее можно при употреблении в пищу продуктов, богатых клетчаткой.
Каждый день на завтрак желательно варить кашу. Она снабжает организм витаминами, микроэлементами и минеральными веществами. Каши помогают поддержать организм в тонусе. Кроме этого, употребление каш зарядит энергией и чувством сытости надолго. Одна порция овсяной каши содержит 5 гр. клетчатки. Чтобы увеличить суточную дозу, можно добавить к ней любые фрукты или сухофрукты.
Между приемами пищи необходимо делать полезные перекусы. Отличным вариантом будут фрукты или блюда, приготовленные из них.
При употреблении клетчатки необходимо выпивать большое количество жидкости. Если не соблюдать питьевой режим, то пищевые волокна будут тормозить или блокировать выход пищи из кишечника.
Некоторые виды клетчатки при имеющихся трудностях с пищеварением могут приносить вред. При употреблении в пищу большого количества клетчатки в преклонном возрасте могут появиться проблемы с пищеварением. Пожилые люди могут жаловаться на повышенное газообразование, расстройство стула и т.д.
В данном случае при употреблении клетчатки необходимо быть осторожным.
Избыточное содержание клетчатки в организме может вызвать диарею. Употреблять трудноперевариваемую пищу следует медленно и постепенно, чтобы достичь необходимого уровня клетчатки.
Люди, которые страдают некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, должны контролировать количество и вид потребляемой клетчатки.
При наличии синдрома раздраженного кишечника следует быть осторожным. Чрезмерное потребление растительных волокон способствует обострению симптомов заболевания.
При хронических заболеваниях врачи обычно рекомендуют соблюдать строгие диеты. Следует заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать дальнейших проблем. Необходимо снизить количество продуктов с содержанием клетчатки при язве, колитах и индивидуальной непереносимости.
Могут ли отруби быть полезны для кишечника? Это можно узнать при просмотре видео.
В лечебном и здоровом питании клетчатка является незаменимым компонентом. Чтобы улучшить самочувствие и оставаться здоровым, следует ежедневно вводить в рацион пищевые волокна.
- Блог пользователя - christina.health
- Для комментирования войдите или зарегистрируйтесь
Прочтите похожее и будьте здоровы
- Продукты, содержащие клетчатку, а также её роль в организме
- Питательные вещества в семени пшеницы
- Эубиотики: для чего нужно это?
- Диета после операции на кишечнике, что нужно знать
- Если мучают запоры
- Диета при дисбактериозе кишечника у взрослых: основные принципы построения рациона
- Какие продукты полезны для печени?
- Питание при простуде: советы и рекомендации
- Тыква для похудения очень эффективна
- В каких продуктах нет углеводов: свойства и функции, правила приема
- Сбалансированное питание для семьи: меню на неделю
- Как улучшить работу кишечника и избежать запоров
- Сколько калорий в грейпфруте: некоторые противопоказания
- Простые углеводы – это вещества, легко расщепляемые в организме, но не приносящие большой пользы
- Сколько калорий нужно мужчине в день: примерная норма
Рекомендуем прочитать
Мы едим много вредной пищи, отчего страдает наш пищеварительный тракт. Если мы начнем употреблять в пищу фрукты и овощи, богатые клетчаткой, наш желудок станет более здоровым. Особенно она хороша для желающих похудеть. Кроме того, употребление клетчатки предотвращает многие заболевания. В общем, перестраиваем свой рацион питания и переходим на орехи, бобовые и сырые овощи и фрукты.